Faut-il prendre de la créatine au repos ?

Pour revoir le protocole global de supplémentation, rendez-vous sur le Guide Ultime de la Créatine.

Le Principe de la Saturation Musculaire

Contrairement à la caféine qui agit immédiatement sur votre système nerveux central (un effet stimulant), la créatine monohydrate est une réserve d'énergie. Son objectif est de remplir vos muscles d'eau et de phosphocréatine pour être prête à l'emploi (voir les effets sur la force).

Si vous sautez des prises les jours où vous ne vous entraînez pas, les niveaux de créatine dans vos cellules commencent lentement à redescendre vers leur niveau naturel. Vous perdez donc l'avantage d'une supplémentation constante.

Quand et comment la prendre un jour OFF ?

Le timing n'a pas vraiment d'importance les jours de repos. Cependant, pour optimiser l'absorption, nous vous conseillons de prendre vos 3 à 5 grammes au cours d'un repas. Un repas qui contient des glucides et des protéines peut favoriser légèrement le stockage de la créatine dans le muscle, et surtout il vous aide à ne pas oublier la prise. Un simple verre d'eau convient aussi.

J'ai oublié une prise : que faire ?

Rien de grave. Vos réserves musculaires baissent très lentement : reprenez votre dose habituelle le lendemain, sans la doubler. Doubler la prise n'apporte rien et augmente le risque d'inconfort digestif.

Faut-il faire des pauses ?

Les revues de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) ne montrent pas d'intérêt à alterner des périodes avec et sans créatine chez l'adulte en bonne santé. Vous pouvez la prendre en continu. Si vous arrêtez, vos réserves reviennent à leur niveau de départ en 4 à 6 semaines environ, sans effet de rebond.

En voyage ou pendant le Ramadan

En déplacement, emportez vos doses dans un petit pilulier ou préférez ponctuellement des gélules. Pendant le Ramadan, prenez la créatine au repas du soir ou au shour, et répartissez vos apports en eau sur les heures sans jeûne. Pour organiser vos repas, lisez notre guide de la nutrition sportive.

Foire Aux Questions (FAQ)

Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?

Oui, il est essentiel de prendre sa créatine les jours de repos. La créatine fonctionne par saturation musculaire. Si vous arrêtez les jours de repos, vos réserves intracellulaires vont baisser et vous perdrez les bénéfices sur la force.

À quel moment de la journée la prendre un jour de repos ?

Le moment importe peu les jours de repos. L'idéal est de la prendre avec un repas (comme le déjeuner) car l'insuline générée par la digestion aidera l'assimilation.

Sources scientifiques

Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w